एक महिला धावक की कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है?

कठोर workouts के बाद एथलीट्स को आसीन व्यक्तियों की तुलना में मांसपेशियों को बनाने, मरम्मत और बनाए रखने में सहायता करने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट अभी भी ऊर्जा के एक धावक का मुख्य स्रोत है। प्रोटीन की मात्रा एक मादा धावक रोजाना की आवश्यकता होती है वह चलने वाले कसरत पर निर्भर करती है जो वह उसके शरीर के वजन में भाग लेती है।

प्रोटीन ग्राम प्रति पाउंड

उच्च तीव्रता पर भारी ट्रेन करने वाली महिला धावकों को महिलाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है जो अधिक उदारवादी वर्कआउट में भाग लेते हैं। पोषण और आहारशास्त्र अकादमी की रिपोर्ट है कि धीमी गति से एथलीट जो हल्के से प्रशिक्षण में व्यस्त होते हैं उन्हें शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.55 से 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि लंबे समय के लिए उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में भाग लेने वाले एथलीटों को अक्सर 0.7 से 0.9 ग्राम की आवश्यकता होती है दैनिक वजन प्रति पाउंड प्रति प्रोटीन उदाहरण के लिए, एक 130 पौंड महिला धावक को रोजाना 72 से 117 ग्राम प्रोटीन की ज़रूरत हो सकती है, जो कि उसके कसरत की तीव्रता और लंबाई पर निर्भर करता है।

प्रोटीन सेवन का समय

रनिंग वर्कआउट्स को अनुकूलित करने और मांसपेशियों के संश्लेषण और वसूली को अधिकतम करने के लिए, महिला धावक को अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को तीन या चार भोजन या स्नैक्स में विभाजित करना चाहिए, प्रत्येक में प्रोटीन के समान मात्रा के बारे में बताया गया है, जो “जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंसेज” में प्रकाशित एक 2011 की समीक्षा का सुझाव देता है। चलने के प्रदर्शन को बढ़ाने और मांसपेशियों की वसूली का अनुकूलन करने के बाद कार्बोहाइड्रेट युक्त एक भोजन या प्रोटीन खाया जाना चाहिए, 2012 में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि “खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान”

अधिकतम सुरक्षित सेवन

चूंकि कार्बोहाइड्रेट एक धावक का मुख्य ईंधन स्रोत है, बहुत ज्यादा प्रोटीन खाने से चलने वाले प्रदर्शन में बाधा आ सकती है और नकारात्मक पक्ष प्रभाव पड़ सकता है। 2006 में “स्पोर्ट पोषण और व्यायाम मेटाबोलिज़्म के अंतर्राष्ट्रीय पत्रिका” में प्रकाशित एक समीक्षा में वयस्कों के लिए अधिकतम सुरक्षित प्रोटीन का सेवन दैनिक रूप से 2.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का है, जो कि प्रतिदिन 1.14 ग्राम प्रोटीन प्रति वजन पौंड का होता है । यह एक 130 पौंड महिला धावक के लिए लगभग 148 ग्राम प्रोटीन के बराबर है।

आहार प्रोटीन के स्रोत

हालांकि प्रोटीन हिलाता है और पूरक कभी-कभी एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है, आप वास्तव में एक दिन के दौरान विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाकर अपनी दैनिक प्रोटीन जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। दुबला लाल मांस, बिना मढ़वाया पोल्ट्री, समुद्री भोजन, अंडे, अंडे का सफेद, सोया उत्पादों, कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ, नट, बीज, फलियां और सीयन आहार प्रोटीन के सभी उत्कृष्ट स्रोत हैं। “मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज” में 2012 में पाया गया कि वर्कआउट्स के बाद वसा रहित चॉकलेट दूध पीने से प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाया जाता है और धीरज धावकों में थकावट का समय कम हो जाता है।