जन्म के बाद एसपीडी के लिए व्यायाम

यद्यपि सिम्फलिसिस प्यूब्स रोग, या एसपीडी, 1-में -4 गर्भवती महिलाओं को प्रभावित करती है, हालांकि 7 प्रतिशत बच्चों के जन्म के बाद दर्द हो रहा है। गर्भावस्था के दौरान जघन क्षेत्र में दर्द की एक छोटी सी मात्रा अपेक्षाकृत आम है, लेकिन गंभीर दर्द और एसपीडी नहीं हैं। एसपीडी के लक्षणों में पीठ के निचले हिस्से में पीड़ा, कूल्हे, पैरों के नीचे, जीभ और पीबिस के सामने सूजन के ऊतकों के कारण दर्द शामिल होता है। व्यायाम कि श्रोणि क्षेत्र का समर्थन और उस क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत एसपीडी दर्द कम हो सकता है

एसपीडी के लिए घुटने का व्यायाम एक मुद्रा व्यायाम है जो श्रोणि में उचित संरेखण को बढ़ावा देता है। आप अपने श्रोणि को समर्थन करने के लिए तकिया और स्कार्फ का उपयोग करते हैं इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, फर्श पर तीन कुशन डालें और फर्श पर अपने झटके से घुटने पर छूएं और घुटनों को छू लें और आपके पैर अलग हो जाएं ताकि आपके बछड़ों के बीच कुशन ठीक हो सके। घुटने के ठीक ऊपर घुटनों को बांधने के लिए स्कार्फ या योग का पट्टा का प्रयोग करें, फिर कुशन पर बैठें। आपकी कूल्हे आपके घुटनों से अधिक होनी चाहिए यदि आप ऐसा नहीं कर रहे हैं, तो आप अधिक तकिए का उपयोग कर सकते हैं। बस बैठो और अपने श्रोणि को तकिए पर आराम दें।

केगेल श्रोणि की मंजिल की मांसपेशियों के लिए व्यायाम एसपीडी से पीड़ित महिलाओं की सहायता करते हैं, जिन्हें पैल्विक का कवच दर्द भी कहा जाता है। पैल्विक फर्श की मांसपेशियों में महिला ब्लैडर, आंत और गर्भाशय का समर्थन होता है। गर्भावस्था और प्रसव के कारण ये मांसपेशियों को कमजोर पड़ता है जन्म देने के बाद, Kegel व्यायाम मदद पैल्विक मंजिल मांसपेशियों को अपनी ताकत हासिल। Kegels प्रदर्शन करने के लिए, अपने गुदा और योनि के आसपास की मांसपेशियों को कस लें जैसे कि मूत्र के प्रवाह को रोकने या गैस गुजरने के लिए। यदि आपको अपने पेल्विक फ्लश की मांसपेशियों को संकुचित करने में कठिनाई हो रही है, तो अपनी योनि में एक उंगली रखें और इसे निचोड़ लें। यदि आप यह सही ढंग से करते हैं तो आपकी पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों में ऊपर की तरफ बढ़ जाती है आप वास्तव में मूत्र के प्रवाह को रोक कर स्वयं का परीक्षण कर सकते हैं, लेकिन ऐसा अक्सर मत करें, क्योंकि आप अपने पैल्विक फर्श की मांसपेशियों को इस तरह से कमजोर कर सकते हैं।

गहरी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम जो श्रोणि का समर्थन करते हैं, आपको जन्म देने के बाद केजेल्स जैसी मुख्य ताकत हासिल करने में भी मदद करते हैं। अनुप्रस्थ उदर, या टीवीए, मांसपेशी रीढ़ की हड्डी में पेट में सबसे करीबी पेशी है और कोर्सेट की तरह कमर के चारों ओर लपेटता है। टीवीए को सक्रिय और मजबूत करने के लिए, एक गहरी साँस लेने का व्यायाम करें। एक कुर्सी पर बैठो और अपने पेट पर पेट बटन के नीचे अपने हाथ डाल दिया। अपने फेफड़ों और पेट में श्वास लेना, जो आपके पेट को विस्तारित करता है। फिर अपने हाथों के नीचे पेट को निचोड़कर हवा को निकाल दें गर्भवती होने पर यह व्यायाम संभव है, लेकिन आपकी मांसपेशियों को महसूस करने और गर्भवती पेट के साथ श्वास लेने में बहुत मुश्किल है।

पैल्विक झुकाव एक और मूल अभ्यास है जो मुख्य शक्ति को बढ़ाकर एसपीडी को कम करता है। इस अभ्यास में सभी चौकों पर फर्श पर घुटने टेकना शामिल है, जो गर्भवती होने पर विशेष रूप से आरामदायक नहीं है, लेकिन जन्म देने के बाद आसान है। अपने हाथों और घुटनों पर पैल्विक झुकाव को अपनी पीठ के समतल समानांतर से प्रारंभ करें। एक गहरी साँस लें, फिर जैसे ही आप अपने टीवीए का इस्तेमाल करते हैं, अपनी पूंछ को अपनी पीठ पर फेंकने के लिए और अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं।

एसपीडी के लिए व्यायाम घुटना टेकना

Kegels

टीवीए सक्रियण

श्रोणिय मोड़