डंडबेल पंक्ति बनाम लोहे की रोशनी के साथ मजबूत लिफ्ट

बारबेल और डंबबेरी पंक्तियां मिश्रित बहुपयोगी अभ्यास होती हैं जो एक शक्तिशाली, मांसपेशियों की पीठ को विकसित करने में सहायता करती हैं। मजबूत बल प्रणालियों ने भारी वजन और कम पुनरावृत्ति की सलाह दी है जो मस्तिष्ककोशिका संरचना पर काफी तनाव डालते हैं, चोट के जोखिम को कम करने के लिए उचित तकनीक की आवश्यकता पर बल देते हैं। प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर से परामर्श करें यदि आप अनिश्चित हैं कि कोई भी व्यायाम कैसे करें

बारबेल पंक्तियां प्रदर्शन करना

एक लोहे की छड़ पंक्ति प्रदर्शन करने के लिए, एक हिप-चौड़ा रुख अपनाना शुरू करें, और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो। अपनी पीठ को सीधे रखें, अपने बट को धकेलिए और आगे झुकने के लिए वापस कूल्हे और कूल्हे की चौड़ाई के साथ एक लोहे का दंड समझो, हाथ पकड़ो अपनी रीढ़ की रक्षा करने के लिए अपने कोर को बन्द करें, अपने शरीर की स्थिति को बनाए रखें और श्वास छोड़ें, जैसा कि आप ऊपरी कमर तक लोहे को ऊपर की तरफ इशारा करते हुए अपने कोहनी के ऊपर दबाते हैं। श्वास के रूप में आप लोहे को कम करते हैं जब तक कि आपके हथियार सीधे आपके अगले प्रतिनिधि के लिए तैयारी में नहीं होते हैं

डंबेल पंक्तियां प्रदर्शन करना

डंबेल पंक्ति को एकल-हाथ की पंक्ति के रूप में भी जाना जाता है एक बेंच के पास खड़े होकर बेंच पर अपना घुटने और सहायक हाथ रखें। अपने खड़े पैर को बेंच के किनारे रखें और डंबल को समझने के लिए आगे झुकें। अपनी पीठ सीधा और मोटे तौर पर फर्श पर समानांतर रखें, फिर अपने कोर को बाध्य करें और श्वास छोड़ दें, जैसा कि आप अपनी पसलियों को ऊपर से ऊपर की ओर खींचते हुए अपने कपाट या कंधे के ब्लेड को वापस करते हैं। श्वास के रूप में आप डम्बेल्स को कम करते हैं, जबकि निराशाजनक या अपने स्कैपिलिया को आगे बढ़ाते हैं। बंद करो जब डंबेल अपने अगले प्रतिनिधि के लिए तैयारी में सीधे नीचे लटक रहे हैं आपके इच्छित पुनरावृत्तियों की संख्या के बाद हथियार को स्विच करें

बार्बल पंक्ति की प्रभावशीलता

लोहे की छड़ पंक्ति, जिसे झुका हुआ लोहे की छड़ी के रूप में भी जाना जाता है, एक चुनौतीपूर्ण आंदोलन है जो आपके लेटिसिमस डोरसी (या लेट्स), रमोज़डिड्स और ट्रेपेज़ियस को संलग्न करता है आपके शरीर की स्थिति आपके निचले हिस्से की उत्प्रेरक स्पिनाई के साथ-साथ आपके शरीर को स्थिर करने के लिए किक करने के लिए आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूथ, एस्प और ओलिकिक्स जैसी अन्य स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को मजबूर करती है। ताकत के कोच चार्ल्स पोलिकिन के मुताबिक, यह आपके ऊपरी हिस्से को विकसित करने में बारबिल पंक्तियों की प्रभावशीलता को कम करता है, क्योंकि ऊर्जा और फोकस लक्ष्य क्षेत्र से अलग किया जाता है जबकि आपकी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को फायरिंग करते हैं दूसरी ओर, स्ट्रॉन्ग्लिफ्ट्स के संस्थापक मेहदी हदीम का मानना ​​है कि लोहे की रोबोट की रसीद मांसपेशियों और शक्तियों को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि आप लोहे के प्रत्येक कसरत के अतिरिक्त वजन जोड़कर प्रगतिशील अधिभार के सिद्धांत को आसानी से लागू कर सकते हैं।

डंबेल पंक्तियों की प्रभावशीलता

डंबबेल पंक्ति आपके लेट्स, रमॉबोइड और ट्रेपेजियस को अपनी निचली पीठ पर बार्सिल रब से जुड़े तनाव के बिना काम करती है, और आपके शरीर की स्थिति में आपके स्टेबलाइज़र मांसपेशियों के कम सक्रियण की आवश्यकता होती है। आप लक्ष्य की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने और गति की एक बड़ी रेंज प्राप्त करने में सक्षम हैं, विशेष रूप से scapula retraction और अवसाद जो आपके लेट्स और rhomboids को पूरी तरह से उलझाने के लिए जरूरी है

यदि आप एक अनुभवी भारोत्तोलक हैं और एकल-बांह के डंबल पंक्ति के लिए बहुत भारी वजन को नियंत्रित कर सकते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उचित तकनीक और पूरी तरह से गति के साथ अपने लैट्स और रमोज़डुड्स को काम करने के लिए व्यायाम करें। भारी भार का उपयोग करने का एक नुकसान यह है कि जब आप हथियार स्विच करते हैं तो थोड़ी थकान हो सकती है इससे पहले अपने कमजोर हाथ से काम करने से बचें वैकल्पिक रूप से, एक व्यायाम बेंच पर झूठ बोलकर दो-हाथ की डंबबेरी पंक्तियां करें जो लगभग 60 डिग्री पर सेट हो।

भार और रूपांतर